Вся правда про интервальное голодание

Правда о прерывистом голодании.
О диетах легко думать, но перспектива их применения сложна. При прерывистом голодании все наоборот. Обычно его гораздо легче соблюдать, чем обычные диеты.
Отличительной особенностью прерывистого голодания является то, что оно не ограничивает выбор пищи, а лишь регулирует время приема пищи. В этом смысле логичнее воспринимать его как специальную диету, а не как диету.
Также важно понимать, что прерывистое голодание - это не то же самое, что ограничение калорий (сокращение суточной калорийности) или изнуряющее голодание (при хроническом недоедании и дефиците питательных веществ). Напротив, пост обеспечивает чувство сытости и достаточное количество макро- и микроэлементов для здоровья организма.
Поймите концепцию.
Что такое прерывистое голодание?
Прерывистое голодание (пост) - это практика регулярного воздержания от пищи в течение определенного периода времени. Обычно это пропуск одного приема пищи или длительный перерыв между сегодняшним ужином и завтраком следующего дня.
Продолжительность периода голодания зависит от ваших целей и личных особенностей. Чтобы разобраться во всем более подробно, рекомендуется разобрать самые популярные режимы голодания с примерами.
Основные режимы прерывистого голодания.
Режим 1 - 12:12.
Этот режим считается наиболее щадящим и простым в исполнении, так как период голодания относительно короткий и большая его часть приходится на время сна. Например, вы можете начать пост в 8:00 вечера (т.е. поужинать до 8:00 вечера) и позавтракать в 8:00 утра следующего дня.
Режим 2 - 14:10 и 16:8.
Режимы 14- или 16-часового голодания являются классическими методами интервального питания. Этот тип голодания особенно полезен для людей, которые уже пробовали 12-часовое голодание и готовы двигаться дальше.
Как это работает на практике: используя режим 16:8, вы можете, например, закончить ужин к 8 вечера, пропустить завтрак и начать есть в 12:00 следующего дня. Или, наоборот, сытно пообедайте до 16:00 и позавтракайте в 8:00 на следующий день. Вы сами выбираете время приема пищи в зависимости от самочувствия. Главное, что вы можете придерживаться выбранного вами удобного режима и есть примерно в одно и то же время каждый день.
Режим 3 - пост 5:2.
Диета 5:2 Диетчики должны есть стандартное количество здоровой пищи пять дней в неделю и значительно сокращать потребление калорий в оставшиеся два дня.
Как правило, между днями голодания должен быть как минимум один нормальный день. Например, по понедельникам и четвергам калорийность питания может быть снижена.
Интересно, что исследование более 100 женщин с избыточным весом показало, что участницы достигли аналогичной потери веса при ограничении калорий дважды в неделю и постоянно.
Исследование также показало, что интервальный режим 5:2 снизил уровень инсулина и улучшил чувствительность к инсулину.
Способ 4 - альтернативное голодание 24 часа.
Этот режим предполагает голодание в течение 24 часов, обычно один или два раза в неделю, каждый второй день или по другим правилам. Для некоторых людей это означает полный отказ от твердой пищи в дни поста, в то время как другие оставляют в пост до 500 калорий.
Дневное голодание является экстремальной формой прерывистого голодания и может не подходить для новичков или людей с определенными личностными характеристиками. Также может быть трудно поддерживать такой режим в течение длительного времени.
Почему необходимо прерывистое голодание?
Исследования показывают, что прерывистое голодание не только помогает людям сбросить вес, но и улучшает физическое и когнитивное здоровье и увеличивает продолжительность жизни.
Научные данные показывают, что здоровое голодание оказывает положительное влияние на уровень холестерина, способ метаболизма глюкозы и клеточную резистентность к инсулину. В некоторых случаях голодание также может облегчить течение аутоиммунных заболеваний. Основные преимущества голодания - на фото.
Многие вопросы остаются без ответа в более качественных исследованиях.
Я хочу попробовать. С чего начать?
Если ваше состояние не таково, что прерывистое голодание опасно для вашего здоровья, вы можете начать с 12-часового голодания (график 12:12).
Если вы легко можете позволить себе 12-часовой перерыв, попробуйте продлить период голодания до 14 часов или более. Не поститесь без наблюдения врача!
Вы можете практиковаться ежедневно. Если вы не можете выполнять интервалы каждый день, занимайтесь, по возможности, не менее 3-4 дней в неделю. Со временем это, вероятно, войдет в привычку.
Что можно есть во время прерывистого голодания .
Молоко и воду без сахара, черный кофе и чай можно употреблять в периоды прерывистого голодания. Костный бульон может быть приемлемым в некоторых обстоятельствах.
В период приема пищи вы можете есть все, что угодно, лишь бы не сойти с ума. Выбор нездоровой пищи, фаст-фуда, жареной еды и рафинированных сладостей не даст долгосрочных результатов. Наслаждайтесь полноценным питанием.
Листовая зелень, полезные жиры и белки, а также сложные углеводы - это то, что нужно.
Как я могу получить все преимущества прерывистого голодания?
В дополнение к тому, что уже было сказано, вот несколько простых правил, которые помогут вам достичь устойчивых результатов
Пейте много простой воды в течение дня и следите за балансом жидкости. Выбирайте питательные продукты, богатые белком, клетчаткой и полезными жирами. Ешьте до насыщения, но не переедайте. Сведите к минимуму количество сахара и быстрых углеводов. Не ешьте на ночь. Последний прием пищи лучше всего осуществлять не позднее чем за 2-3 часа до сна. Будьте активны в течение дня, но обращайте внимание на свое настроение. Если вы чувствуете себя плохо, дискомфортно или откровенно тяжело, отрегулируйте режим в соответствии с текущей ситуацией и потребностями.
Кому не подходит прерывистое голодание?
Интервальное питание подходит не всем. Например, если у вас диабет, недостаточный вес или расстройство пищевого поведения, не следует поститься, не посоветовавшись предварительно с врачом. Это также относится к случаям, когда вам меньше 18 лет и у вас есть заболевание, показанное на картинке.
От редакции: обзор прерывистого голодания.
Елена Егорова.
Главный редактор блога.
Для меня прерывистое голодание стало лучшим экспериментом с едой. Я выбрал удобный режим 16:8 - завтрак в полдень и ужин в 20:00. Прежде всего, я решил попробовать его для здоровья и энергии. Похудение не было моей целью, но потерять немного веса было приятным бонусом. За месяц такого режима я почувствовал заметный прилив сил, стал высыпаться, нормализовал питание и избавился от частой тяги к сладкому. Даже моменты ПМС, на которые обычно нападает "Дикий Зо", я стала переживать гораздо легче. Простое мобильное приложение помогло ей рассчитать свой график и записывать приемы пищи.
Екатерина Чернышова.
Блог арт-директора.
В прошлом году я решил попробовать прерывистое голодание 16:8. Я включил в пост ряд других действий для улучшения своего физического и психологического состояния. Задачи - вернуть комфортный для меня вес (сбросить 1-2 кг), нормализовать режим сна, улучшить его качество и восстановить план ежедневных тренировок. Главное - выдержать несколько дней, такой режим уже не кажется чрезмерно сложным, и голод утихает. Утро вообще не бывает. Перед завтраком есть время только для короткой тренировки. Вечером, после чашки травяного чая, нет проблем с засыпанием или бессонницы.Ноль: рекомендуется мобильное приложение Fasting & Health Tracker. Полезно отметить время начала и окончания голодовки в том же месте, где вы выбираете свой вариант интервала голодания. Когда голодовка закончится, приложение отправит push-уведомление, информирующее вас об окончании голодовки. Приятно видеть ваш прогресс и количество дней, которые вы придерживаетесь этой диеты - это мотивирует! Расширенная версия имеет всевозможные функции, включая "персонализированные данные анализа", "контроль веса" и "подсчет калорий".
Мотивация.
Прерывистое голодание - это эффективный способ оздоровления организма и последовательного снижения веса. Если у вас нет противопоказаний, попробуйте эту диету. Возможно, он органично войдет в вашу жизнь и улучшит ее качество!